分享下,我的减重历程,如何科学减脂
写这篇东西,主要是我的分享欲发作,不写不快。 身材好的可以划走,有兴趣的可以看看,若是能帮到人,那我不胜荣幸。 写在最前面:首先必须承认基因差异,有的人就是容易瘦,有的人就是容易胖,但一切并非注定,可以通过科学方法逆转。 为什么有的人容易胖? 身体代谢有影响,但更重要的原因,我想是基因带来的口味偏好,对糖油等高热量食物的渴望刻在骨子里。 糖油混合物,如蛋糕、饼干,有的人很喜欢吃,有的人就不爱吃。 下面举个反例,瘦的人是如何瘦的。 我在网上闲逛时,看到一个女生分享帖子,说自己想增肥,因为实在太瘦,担心影响健康。 我能看出她说这话有八分以上的真诚,并不是在凡尔赛,秀身材。 帖子里,她每天都记录饮食。 但我发现一个问题,她随便吃点东西就饱了,再也吃不下。 比如说,有时候她在中午吃几片面包,喝杯咖啡,然后就不想吃其他东西了。 没兴趣,吃不下。 这帖子让我看得疑惑,她的增肥餐,怎么看着像别人的减脂餐? 而且她自己还没发现,总感觉自己比以前吃得多了,应该能增肥,结果却是坚持了一段时间,成效不大。 从这里可以看出,饮食的影响是非常大的。 你觉得自己吃得少,那只是你觉得,你觉得自己吃得多,那也只是你觉得。 不同人的观念不同。 大脑说了不算数,身体不会说谎。 如果你胖,不要怪罪自己,可能是基因的错。 但也不要因为有可以甩锅的对象就自暴自弃,想减还是能减下来,掌握方法后并不难。 我小时候还是挺瘦的,然后从小学开始长胖,一直胖了十几年。 小时候的胖是可爱,但长大后还胖,会显得有点油腻。 改变是从工作后开始,工作后有了减肥的想法和决心,也上网看过一些攻略。 但兜兜转转的,效果总差点意思,经常陷入瓶颈期,体重下降一点后就停滞了,无法再减。 后来我一直学习相关知识,经过两三年的不断尝试,改进,终于有了效果,相比起体重巅峰期,减了36斤。 瘦下来后,很多人说我变帅了,还是挺开心的。 下面分享方法。 首先要明确一点,七分吃三分练,这是真理。 七分吃三分练,七分吃三分练,七分吃三分练。 吃比练重要。 以我自己举例,大学时我试过晚上去cao场跑步锻炼减肥。 跑了几圈,气喘吁吁,累得要死,靠意志力强行坚持。 跑完后,对自己很满意,感觉继续坚持下去,人生就要走上巅峰。 都这么辛苦了,回来的时候买杯奶茶奖励下自己。 结果是越跑越胖。 一杯奶茶的热量,估计跑十圈都消耗不掉。 这完全是认知不到位的表现,但当时的我完全不觉得有任何问题。 知道喝奶茶不好,会抵消锻炼效果,但我觉得跑步多多少少还是能减点吧。 事实证明,练和吃冲突,练的影响比不上吃。 吃这么重要,那到底该怎么吃? 首先我们要重新认识三大供能物质。 糖类(碳水)、蛋白质、脂肪。 先说下碳水,近来,网上有点将碳水妖魔化的意思,视其为洪水猛兽。 事实上,碳水太冤。 大脑的供能十分依赖碳水,摄入碳水太少,人容易疲惫。 而且,碳水也分为优质碳水和劣质碳水。 这里需要了解一个指标,血糖生成指数(gi),代表的是人体食用一定量的某种食物后会引起多大的血糖反应。 gi值越大,说明食物下肚后消化得越快,食物很快分解成血糖了。 gi值高的食物,消化分解速度快,会导致饱得快,饿得也越快,然后又想吃东西了,不知不觉间人就会摄入大量的热量。 血糖水平快速提高,又快速降低,还容易对人体造成冲击,不利于健康。 而gi值低的食物,可以慢慢分解,血糖水平稳定,这是身体比较喜欢的。 精制面包、白粥、米饭这些都是中高gi食物,吃下去后没过多久又饿了。 所以喝白粥减肥不太靠谱,饿得快怎么坚持?靠意志力吗? 不要和你的身体搞对抗。 这里推荐一个我比较喜欢的低gi食物——意大利面。 吃一点就饱了,而且饱腹感能持续很久。 每100克意大利面的蛋白质含量能达到12克左右,蛋白质含量不低,既有优质碳水,又有蛋白,这是好东西。 不过意大利面需要下锅煮八分钟,对于部分人来说可能不太方便,那可以考虑下全麦面包之类的即食优质碳水。(但市面上很多全麦面包都是虚假宣传的全麦,有可能越吃越胖,注意看配料表进行识别) 其实还有很多低gi碳水,比如说苹果等水果蔬菜,这个自行研究吧,选择自己喜欢的即可。 接着说三大供能物质中的蛋白质。 蛋白质是好东西。 蛋白质存在食物热效应,消化过程中就会消耗一部分热量,因此对减肥有一定的帮助。 另外,人体肌rou生长离不开蛋白质 有研究证实,只吃蛋白质,不锻炼,也有一定的增肌效果。 再一次证实吃的作用有多大,不练都能增肌,直接躺赢。 不过,完全不练的话,增肌效果不会很明显的,猛吃蛋白质也不可取,身体消化负担会加重,过犹不及。 最后说脂肪。 脂肪也是人体必需的物质之一。 在过去那个贫穷的年代,脂肪的摄入量普遍不足,油是很宝贵的东西。 但现在的社会大发展,统计表明,国民脂肪摄入量早已大大超标。 你吃个饼干,仔细一看配料表,里面含有大量脂肪。 你吃个蛋糕,里面含有大量脂肪。 你吃个粽子,含有大量脂肪。 因此,脂肪的摄入是一定要限制的,早已超标,既让人发胖,又危害健康。 为什么现代社会发胖的概率增加了? 和糖油混合物关联很大。 英国bbc曾拍过一个纪录片,纪录片里设置了几个对照组进行实验。 第一组让实验者进行高碳水饮食。 第二组让实验者进行高脂肪rou类饮食。 第三组让实验者进行既吃碳水,又吃脂肪。 这三组都没规定实验者每顿要吃多少。 实验者想吃就吃,吃饱后就可以不吃了。 实验一段时间后,结果出来了,第一组和第二组的体重都有轻微下降,而第三组实验者的体重增长明显。 原因是,只吃碳水,和只吃脂肪,这两者在一餐里都无法摄入太多,实验者很快就感觉饱了,不想再吃。 但碳水和脂肪混合的食物类型,却让实验者胃口大开,摄入的热量大幅增加。 现代社会里,由糖油混合物构成的食物种类很多,油条、蛋糕、饼干、粽子、泡芙、雪糕等等。 这些东西好吃,却很容易让人发胖。 意识到这点,平时有意识地限制自身的脂肪摄入即可,碳水是人体不可缺少的,但脂肪的摄入量早已超标。 以很多人的饮食习惯,把平时摄入的脂肪量砍半都还是高。 总结一下:碳水不可缺少,尽量吃优质碳水,蛋白质也是好东西,足量吃,脂肪摄入必须限制。 减重,主要就一个原则——热量差。 平时吃下去的热量,比消耗的热量要少,那就能变瘦。 如果一直瘦不下去,不用说,吃得还是多。 上面早已提到,你认为少,那只是你大脑认为,大脑会有错觉,身体不会说谎。 平时可以适当减少饭量,不用一下减太多,身体可能难适应,逐步减少即可。 饭还是要吃的,但用瘦rou代替其中一部分米饭是一个不错的选择,瘦rou蛋白质含量高,而且其他营养也比米饭多很多。 平时可以多喝牛奶、鸡蛋,都是饱腹感较强而且营养价值高的东西。 这里说的多吃多喝不是让额外吃,而是代替掉一部分原本的不健康饮食。 比如说我现在就不吃肥rou、不吃鸡皮,这些部位脂肪含量太高,饭量也减少很多。 奶茶喝得比较少了,两周喝一次,其他零食也少吃。 把饮食调整过来,身体会自然变瘦很多,根本不用痛苦减肥。 有人可能表示反对,这不能吃那不能吃,人生乐趣岂不是少很多? 其实也不是,你吃蛋糕,我吃鸡蛋,难道我的鸡蛋就低人一等? 习惯以后,我反而觉得鸡蛋更好吃,而且身体很舒服。 蛋糕只是吃的时候舒服,吃完后身体逐渐感觉不适。 而且我也不是完全不吃零食,有时候还是会吃点的。 说完怎么吃,接下来说怎么练。 练也占三分成效。 想要有好身材,练这个过程更是不可缺少。 胖的人往往没有运动习惯,稍微运动下就气喘吁吁,心跳如雷,痛苦不堪,难以坚持。 以前的我就是这样。 其实,练,没必要一步到位,逐渐适应即可。 比如说跑步,跑不了一千米,那就跑四百米。 四百米都跑不了,那我就走几圈。 走起来也能促进身体健康,比完全不动好多了。 跑步是最简单的,但运动内容中只有跑步,很容易枯燥。 长期跑步也有伤膝盖的风险。 还有一点,单一的运动方式,身体很容易适应。 身体适应后,会自动调节到省力模式,这时候想靠运动减肥就困难了。 我觉得,运动方式可以多样化。 下载一个运动软件,里面的运动方式五花八门,而且可以跟练,十几分钟就完成一项运动内容,达成目标,减少运动的枯燥。 跑步、跳绳、哑铃手臂塑性、腹肌撕裂者、全身拉伸。 太多了。 可以选择今天练有氧。(跳绳或跑步) 明天练无氧。(力量训练,如哑铃、腹肌撕裂者、俯卧撑) 交替进行。 哑铃和腹肌撕裂者之类的也可以隔天交替,因为一个是练手臂,一个是练腹肌,尽量不要每天重复练一个部位,不利于身体恢复,训练效果较差。 运动软件上还有很多项目,上面只是举例,自行选择你喜欢的吧。 每天不同的运动项目,会让你更有乐趣,更容易坚持。 如果一开始没有运动基础,觉得太难,可以适当减少训练量。 适应后再逐步增加。 记住一个原则,不要和自己的身体搞对抗,如果感觉痛苦,没必要用意志力强行坚持。 觉得累了,那就休息。 身体的适应性很强,今天坚持不了,可能过个一两周就适应了。 一两周还不行,那就先低强度训练,一个月后再看成果,逐渐增加运动量。 还有,注意看软件里的动作讲解,动作要做到标准,宁愿做得少,也要标准,否则反而伤身体。 以前我想减肥,总是指望靠意志力强行坚持,但意志力是有限资源,一直消耗,就会逐渐匮乏。 那时候我的运动方式也只有跑步一种,乐趣不大,以前没有运动基础,更是让我跑得很累很痛苦,坚持几天后就放弃。 现在,更换运动方式后,我开始享受运动。 身体适应后,运动过程不再痛苦,不需要靠意志力来强行坚持。 运动对我来说变成了一种放松方式,可以从中感受到乐趣。 写到这里,基本已写完了。 最后再再再总结: 吃的方面,多吃优质碳水,蛋白质。 不吃肥rou,限制脂肪摄入。 减重不是立竿见影的,一般一个月减个两三斤就差不多了,减太快对身体也不好,如果发现减不下去,说明吃得还是多,自己想办法调整下。 运动方面,循序渐进,慢慢适应,每天选择不同的运动项目。 减重只是一个过程,其实不需要太过关注体重秤上的数字。 我们真正要做的,是改变自己的生活方式,吃得更健康,适量运动。 生活方式健康了,身体自然而然就会健康,逐渐瘦下来。 人生只有一次,享受你的生活,每个人都可以活得更精彩。